🍽️ Pépite NUTRITION 🍽️

« 💧 L’ Hydratation : trop souvent oubliée »

💬 Après vous avoir parlé des sodas dans le précédent article, je reste dans le thème des BOISSONS,
pour vous parler plus précisément de L’EAU !

📍 POURQUOI boire de l’eau?:
Le corps est composé de 60 % à 70 % d’eau, selon la morphologie. Après l’oxygène, l’eau est l’élément le plus important POUR LA VIE❗ ⏩Cette eau est INDISPENSABLE à l’ensemble des processus vitaux.
ℹL’eau :
✔maintient le volume de sang et de la lymphe
✔fournit la salive qui permet d’avaler les aliments
✔sert de lubrifiant pour les articulations et les yeux
✔maintient la température du corps
✔permet les réactions chimiques dans les cellules
✔permet l’absorption et le transport des nutriments ingérés
✔permet l’activité neurologique du cerveau
✔assure l’hydratation de la peau
✔élimine les déchets de la digestion et des divers processus métaboliques.
😯😯😯 Whaouuu, tout ça ⁉️ :
✅ Et oui, ça en fait des bonnes raisons de bien s’hydrater!
💡Mais au fait, vous pensez boire combien de litres d’eau par jour ?!
📍Quelle QUANTITÉ d’eau faut-il boire dans la journée?
Dans un climat tempéré comme le nôtre, une personne de taille moyenne DÉPENSE plus de 2 litres d’eau corporelle par jour.
En effet, le corps perd plus d’un litre par jour d’eau corporelle par l’URINE, et autant à travers la SUEUR, les SELLES et la RESPIRATION.
🤔 La respiration?! Mais oui! Placer votre bouche près d’un miroir, et voyez un peu la buée!
👉 Toute cette quantité d’eau éliminée ou évaporée doit chaque jour être COMBLÉE!
Simple comme bonjour cette théorie, n’est ce pas ?!
Les BESOINS en eau dépendent donc :
〰️ de la morphologie de la personne
〰️ de son mode de vie : 🤾‍♀️ACTIVITÉ PHYSIQUE 🤒MALADIES 👩‍👦ALLAITEMENT…
〰️ et du 🌡CLIMAT
Si vous vivez dans l’hexagone, si vous êtes en bonne santé et que vous n’avez pas d’activité physique intensive,
🆗️La recommandation nutritionnelle est de boire 1,5 LITRE d’eau par jour.
Le reste (environ 1 litre) sera apporté par les aliments que vous mangez.
📍Les règles sont-elles différentes pour les SPORTIFS?
↪OUI!
Comme je vous l’ai dit précédemment, il faut revoir les quantités d’eau à boire si vous faites du sport.
Les sportifs sont très exposés à la déshydratation en raison de la sudation.
Voici les recommandations pour les sportifs :
🔹️buvez suffisamment d’eau tous les jours en respectant la recommandation de 1,5 litres par jour.
+
🔹️ si vous faites de l’activité physique : buvez 65-80 cl supplémentaires par heure d’exercice, fractionné comme ceci: 15 à 20 cl par 1/4 d’heure.
+
🔹️si l’activité est très exigeante et dure plus d’une heure, ayez recours à une boisson isotonique ( =eau + hydrates de carbone + sodium). Attention à ne pas confondre avec les boissons énergisantes !
📍QUAND boire?
Le 📣PIÈGE à éviter : se fier au signal de la soif pour se décider à boire!
Car en réalité, il est déjà ⌚TROP TARD si on ressent la soif! En effet, quand on est actif, on a le temps de perdre beaucoup d’eau avant de ressentir la soif❗ Et en réalité, on a déjà commencé à se déshydrater quand on ressent la soif.
🆗️Il faut donc prendre l’habitude de boire 🌑🌒🌖 TOUT AU LONG de la JOURNÉE, et surtout AVANT D’AVOIR SOIF!
❔Vaut-il mieux de ne pas boire DURANT LES REPAS ?
Côté scientifique, rien ne s’y oppose réellement. La seule contrainte que cela peut générer est de l’inconfort à cause du volume dans l’estomac.
L’important est juste de boire suffisamment sur la journée. Je dis souvent que l’idéal est de boire par petite prise tout au long de la journée ; c’est bien mieux que d’attendre le repas pour boire ½ litre d’un coup !
📍QUELLES eaux choisir?
D’une façon générale, je vous suggère de varier les eaux. Eau de source, eau minérale ou eau du robinet. L’idéal serait que celle-ci soit traitée au filtre au charbon.
📍 Boire TROP d’eau serait mauvais pour la santé?
↪ OUI ! Un très grand apport d’eau, au-delà de la quantité nécessaire pour les fonctions biologiques, n’occasionnera pas de bénéfices magiques. Au contraire, certains 🚫PROBLÈMES peuvent apparaître :
⚠️ Bien que ce soit rare chez une personne en bonne santé, un apport excessif d’eau peut provoquer un problème potentiellement dramatique. Les marathoniens ou les cyclistes sont parfois concernés.
⚠️ De plus, une consommation trop importante et trop rapide de liquides dans le corps pourrait être néfaste. Ces liquides ne seraient pas pris en charge par les reins, qui ne peuvent réguler qu’un litre et demi d’eau par heure. Boire trop d’eau ferait donc gonfler les cellules dans le sang, ce qui pourrait provoquer un trouble des fonctions cérébrales.
ℹJe profite pour vous signaler qu’une soif excessive peut être un signe de diabète.
⏩Consulter votre médecin si vous pensez boire énormément “sans raison” et en temps normal.
📍Et si on ne boit PAS ASSEZ? Qu’est-ce que la déshydratation?
On risque clairement la DÉHYDRATATION !
La déshydratation se définit en fonction du poids corporel. Une perte en eau représentant aussi peu que de 1 % à 2 % du poids corporel est déjà considérée comme de la déshydratation. Une perte qui atteint de 15 % à 20 % du poids corporel peut provoquer la ⚰MORT.
On distingue 2 types de déshydratation :
➖ la déshydratation AIGÜE, surtout observée chez les grands sportifs à la suite d’un exercice intense
➖ la déshydratation CHRONIQUE, en conséquence d’une consommation insuffisante et prolongée d’eau ou d’autres boissons.
🛎Les premiers SIGNES de déshydratation :
❎ une URINE FONCÉE. Observer la couleur des URINES est le meilleur moyen de détecter une déshydratation. Vos urines devraient être jaunes très pâle
❎ la bouche et la gorge SÈCHES
❎ un MANQUE d’ÉNERGIE
❎ la peau SÈCHE
❎ des MAUX DE TÊTE et des étourdissements
❎ une intolérance à la chaleur
➕ À un stade plus avancé :
❎ des FAIBLESSES MUSCULAIRES
❎ des CRAMPES
❎ des difficultés à AVALER
❎ des CONFUSIONS ou délires
🚱Les conséquences de la déshydratation peuvent donc nuire aux FONCTIONS VITALES.
Même un état permanent de légère déshydratation pourrait causer des problèmes de santé.
📍 Attention aux personnes PLUS EXPOSÉES :
👵👴 À cause de leur métabolisme fragile, les personnes âgées sont plus sensibles à la déshydratation. Elles ressentent aussi moins la soif que les adultes.
👧👦Les enfants sont aussi particulièrement à risque parce qu’une perte d’un peu plus de 3 % du poids corporel peut les mener au COUP DE CHALEUR🌡
⏩ Pensez donc à bien vous HYDRATER
⏩ TOUS les JOURS
⏩ tout AU LONG de la JOURNÉE
⏩ en AUGMENTANT votre consommation lorsque vous faites du sport
⏩Et n’oubliez pas de FAIRE BOIRE les personnes les plus vulnérables : enfants et personnes âgées

Céline CLAUSS